一、拳练松柔，坤厚载物

    太极拳的松柔，是太极拳的基础，凡初练拳者莫不求松柔为先。太极拳的松柔，又是太极拳的灵魂，凡习拳者终极莫不为此而求之并深藏于拳术招招式式之中。

    我们说拳练松柔，练的是太极拳的宽、厚、凝。这种宽、厚是太极拳的容纳、沉静、和顺，体现的是一种吞吐万物的气概，是胸有成竹的把握，是不被外界所扰而独有的沉静与定力，又是拳、人和谐，大自然和顺的一部分，它尽显松柔的淡定从容，并体现出太极人文的一种状态。这种“凝”，则是太极拳形神的聚敛，是精神内守而不外泄，是人体元精、元气、元神“三元”之合的体现，是强身健体长寿必求之法，深藏得机得势之玄妙，是体用两得、阴 阳相合之道。

    我们用“松柔”比做坤厚载物，是寓“松柔”具有坤卦大地之象。大地宽厚博大的气势，能承载万物，又能滋生涵养万物。它使万物不感到是强有力和被动的，而是自然生长演化而成。

    拳练松柔，是拳机拳势的充分储备，它蕴含着追随而不超越，用之而不过及，容纳而不排斥，虽极柔软然又极坚刚。

松柔为每日必练之功，却非一日所得之道，是为恒者一生所求，是“合抱之木生于毫末，九层之台起于累土”（《道德经》）。如老子所曰：“虽贵必以贱为本，虽高而以下为基。”故求松柔之灵魂，必以细心揣摩，勤奋习之，是内外如一，日积月累之道，它为太极拳厚积薄发而备，是体养为先，而用为后。拳练松柔，坤厚载物，既是松柔之理外化于自然，又是海纳百川有容乃大之气魄的真实体现。

二、松柔似水，至静而德方

     前面所讲松柔如宽厚之大地，而大地除松柔之厚土外，还有一种东西是最柔、最软、最顺的，那就是水。

水有两种德性，静止时最柔、最弱、最顺；而动之时则最坚硬、最刚强。柔静之水一旦动怒，犹如大海之惊涛，翻江倒海势不可挡，尽显其水的狂怒，穿岩凿石，无坚不摧，是至静而德方。

    我们说松柔似水，是喻太极拳具有柔弱之水的德性。它柔静时为养，如汩汩清泉，泌人心肺，松柔舒缓，气定而神闲；动之时则为用，其势如“长江大河滔滔不绝”，（《太极拳论》），荡涤一切污泥浊水。如一代太极宗师杨澄甫所论：“太极拳乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术。”一语道破太极拳乃绵里藏针之拳的天机——虽极柔软然而动之则极坚刚。这就是太极拳松柔的水性，是外柔内刚，以柔克刚。它能够变通，又能随势而化。故，要想取得太极拳“松柔”之道，就要在拳中化僵，拳中化坚，拳中化刚。如古圣先哲所言：“以刚为柔者活，以柔为刚者伐。重柔者吉，重刚者灭。”他告诉了拳者一个哲理，松柔是“生道”，只有掌握住松柔的“生道”，才能真正把握住太极拳的“灵魂”。

    我们再从“天”——至刚至阳的乾卦来看，“天”是动，是阳。动是它的常态，但动之过极，则物极必反，它却是最软弱的。故，“其动也柔”。如日常生活中所见，一个人动不动就发火，就雷霆大怒，不正说明他是最无能、最 乏力、最脆弱的吗？老子就二者的关系透彻地指出“柔弱而胜刚强”，“天下莫柔弱于水，而攻坚强者，莫之能强”，道出了世界上没有比水更柔弱的东西，然而水之柔弱却能穿透石头，又能攻击最强硬的东西。这就是松柔似水，至静而德方之道。

三、修炼松柔，内外如一

   我们所说的松柔，首先是一个从内到外，从神到形，内外如一的松柔。它要求行拳前至行拳终，心静神安，胸无杂念，意念专一，不被外扰，心有定力，泰和自然；要求上虚其心，虚怀若谷，下实其腹，气沉丹田，而始动正养。

   松柔是一种心理活动，意念为先，是宏观到微观，是上、中、下三盘，由局部到整体的松柔。

（一）上盘

    上盘的松柔是从头至手，包括六个部位：头、颈、肩、肘、脚、指。上盘的松柔概括为八句话：“下颌微收顶头悬，双目平视竖顶安。气沉丹田双肩松，两肘下坠自然弯。松腕坐腕或旋腕，意在抽丝松柔缓。开掌之中微内收，十 指留隙舒挺展。”

“下颌微收顶头悬，双目平视竖项安”。指行拳中下颌要略有内收，不可仰头、低头、歪脖，不可左右摇晃，而是要竖项为正，百会穴与尾闾穴相垂在一条线上；是松柔中竖项，不是颈部肌肉僵紧、挺脖；是起势、行拳、收势都要双目平视与地平线相合，不是低头看地。行拳时眼随手动，手到眼到，要视而有神，不要目空无神。

    这里讲的眼法随手法，手眼相随，不是固定死板一成不变，而是随拳势的转换，双目所视要依拳法而定，如传统杨式太极拳的“云手”，随着手动，此时对眼的要求不是只视双掌，而是透过“云手”之掌的虎口平视出去与地平线相合。

“气沉丹田双肩松，两肘下坠自然弯”。是讲双肩的松，是松沉。沉为下松，不是上耸或端肩，是从肩井至肩胛有向下松垂之感。双肩只有下松才有利于气沉丹田，气沉丹田又促使双肩松得更透。肘之松柔则为自然坠肘，向下松开，有下坠之感。

“松腕坐腕或旋腕，意在抽丝松柔缓”。是讲对腕的要求，特别是传统杨氏太极拳，行拳中的松腕、坐腕和旋腕动作特点明显，都要体现出松、柔、缓的抽丝之感，而不是急沉突翻愣转。

   “开掌之中微内收，十指留隙舒挺展”。是强调十指自然舒展，要松中有挺、挺中又要握合。这种含是指掌的一种微收，又是微收中求展，是十指缝隙的自然舒开。

    以上八句话概括了上盘部位的松柔，从肩到指，分关节谈了各自松柔的要求。但上盘中任何关节部位的松柔，不是孤立分解的，而是一个从内到外、相互联系、融为一体、完整的神经传导和肌肉运动的一个系统，是一动无有不动的整体之动和整体的松柔。

（二）中盘

    中盘的松柔是指肩关节以下胯关节以上的四个部位：脊背、胸、腰、腹部。中盘的松柔首先是在肩关节松沉之下含胸拔背的松柔，这种含胸蕴含着松沉、松柔、松开，它是胸腔空间和肺活量的一种扩展，是放长两臂运拳的范围和活动空间。含（胸）为变，它是机势的一种蓄纳，只有含（胸）方可求到虚其心而实其腹，进而达到太极拳虚怀若谷的一种境界。

     而拔背是在松柔意念导引下脊椎关节的对拉拔长。它上行提神贯顶，并通两臂而达于手指；下行松腰经腿而至足之末梢。从胸椎至腰椎之松柔、松开，是一种对拉对拔之劲。这种拔背是改变正常腰椎生理S曲线而略呈后弧之形，它不是驼背，是使胸、腰关节的节节贯串，是松柔中有挺有立。“含胸拔背”是身法的要求（《太极拳说十要》），是发劲的需要，是含后才可力由脊发。故，能含胸才能拔背。拔背者，气可贴于脊也（《太择拳说十要》）；反之，胸挺腹挺蹶臀，则僵则紧，不为含气，则胸满气滞而胸不能运化，必死也。所以，含胸拔背不仅是松柔的体现，更是蓄而待发的一种机势。

    中盘腰与腹的松柔，是建立在立身中正的基础上。腰与腹之间是虚其腰而实其腹，虚腰又以“松”字为核心，这其中松沉，是气入丹田；松开，是舒展不作茧自缚、紧固其身；松柔，是化僵求柔韧，求活。这里的“松”不是松懈、松散、软而无力，而是腰之中盘在松的意念下对拉拔长，是松的节节贯串，是虚腰的放松，同时又是松腰中的求挺，是虚中有立。我们说腰是人身上下之枢纽，一身之主宰，一身之中心所在。

    三盘中腰居于主宰地位又是身法之要，故对腰又有“纛”、“车轴”之比喻。腰的重要性，古典拳论早已指出：“有不得机不得势处，其病必于腰腿间求之。”而这个病就是僵、紧、滞。故对腰之中盘的修炼，一要化紧求松，二要化僵求柔，三要化滞求通。而只有做到整体之柔化，才更有利于中盘之腰的灵活旋转和进退自如。而这种“自如”正是拳法转换的枢纽，是行拳中的关键部位，是上下连接的中心环节。枢纽的重要作用，决定了拳的成败。我们求松柔，就是求中盘这一部位必须是克紧得松，克僵得柔，克滞得通，以保枢纽要冲的灵活转换与畅通。这里需要强调的是中盘身法的运动必以“中正”为主，但这种中正不单指外形或静止时的“中正”，更重要的是动态中的“中正”，它包含着斜中寓正，包含着身法中任何内外劲力的施展，都需遵循向心而动的原则，要在动态中随势而变，始终保持重心向下，重心平衡，不可离心失重。在动中要本着太极拳中盘的规范性，既要体现太极的松、柔、轻、缓之劲，更要突出中盘承上启下随动而安的独特风格。要认识到腰在拳法中的松沉、松活、松开、松柔、松静的重要作用。对于腰的重要作用，太极先师早已指出“命意源头在腰隙”，“刻刻留意在腰间”，可见行拳中处处是腰，腰无外不在。故行拳中只有提纲挈领，抓住腰之中盘，也就抓住了行拳的根本。

    腹部松柔，修炼的是“自然松静”。《十三势歌诀》对腹内之松柔指出：“腹内松净气腾然。”腹内松净，或曰松静，指的是虚其腹为条件，腹内越松净，越虚，“气腾然”的强度才能越大越实，并为丹田之气鼓荡，使元真之气敛入骨髓，内固“三元”，（元精、元气、元神），神舒体安创造了条件。拳论中讲“虚胸实腹”，这个实腹指全身动力之源——丹田之气的实，是在小腹丹田部位。实其腹，是由于小腹丹田之气最能不断鼓荡腾然（气化），使人之元气充实于小腹。而小腹丹田又为人之气海，故气足腹实则合道（行气方可聚实，聚实方可成道），它是腹内松净气腾然的必然结果。如没有腹部之虚和腹内松净，便没有丹田之气的充和实。而有了丹田之气的充和实，才更有利于中盘之一身之主宰重要作用的发挥。正如太极名师傅声远先生在《论杨氏太极拳练习法》中所讲：“太极拳动作以腹为主，腹为人身最中处，此处动全身无有不动矣……太极拳动作之发动以腹（丹田）为主，不用剧烈之力，全身之动作无有不利。”这就告诉人们丹田为真元之气，是元气之腑，是道居之处。只有做到体之松柔，腹内松净，方可丹气足，实其腹，而成太极之道。

（三）下盘

  下盘的松柔，是从小腹、尾骨、胯、膝、腿至足，其中重点是胯部的松开，因为胯是腰腿之间的转关处，髋关节松不开，下盘动作就不灵活，不协调。在习练中，对初习拳者来讲应注意，上有提顶之意，下有尾闾垂直下坠之感，臀内收。这里说的松胯和圆裆是一致的。如果紧胯不圆裆，则使两腿内侧大筋至会阴呈“人”字之形，则为夹角，这种状态，说明是胯不开，裆不圆，行拳中必成下盘之死盘。松胯开裆即裆部松开成圆形，没有夹角之感，两腿内侧大筋不紧不僵，才能支持腰部中盘的左右旋转，前进后退。所以松胯圆裆可使两腿轻灵提落，有利身、步、手三法之变换。

    对于脚下的松，则要注意脚趾的自然松开，脚掌的涌泉穴有微许上提之意（掌心虚地），可使身体在地面得以均匀分布。脚为人之根，而拳劲则起于根，脚的松开是一个踝、足、趾为一体的松开。这里的松是松中有挺，挺而不僵。这个松更多是指在随势起转当中的虚势转换。凡虚势转换之中必有一虚一实，凡虚之下肢，踝是必松沉向下化之而动，而实之足踝则必然是足底生根。

综上所述，我们讲上、中、下三盘的松柔，不是各自孤立，互不相连，而是必须在意念指引下由内而外、由心而形、上下贯通、有机相联、互为整体的松柔。这种松柔，是化紧求松、化僵求柔.并在松柔中不失拳的圆润含蓄，不失连绵不断，不失运转轻灵；是劲不离拳，气不离劲，更是松柔不离虚实；是整而化之，动而整之。这种松柔归根结底是化去后天之拙力，求其拳动得自然、放松和周身通畅，以显太极拳之“内固精神，独立守神；外示安逸，气定神闲”之精髓。

   要明白，任何局部的松柔，都不离拳势的整体相随。凡局部之松柔皆为全身之松柔，是一松无有不松，一动无有不动。正如太极拳名家傅声远先生所言：“一松而不含全身的放松，皆非太极。”

同时要明白，松柔不是散，不是乱，不是懈，而是松柔当中的舒展，是舒中有挺、有撑，是松柔之中有紧凑。它们是矛盾的统一体，是相辅相成，是阴中有阳，阳中有阴，刚柔相济。

    要明白，松柔要以心静为安，以心正为仁，仁而为慈，方可得心之定力。要把握阴阳，呼吸精气，在松柔中“不用 强力，动作自然，周身普传”，（傅声远《论杨氏太极拳练习法》），使上中下三盘松柔、松透，动作无所不到。要以小练大，从细求精，方可合于太极拳“松柔”之道。

四、太极拳养生，松柔者寿

     我们知道，运动与养生长寿有着密切的关系，但什么样的运动才是养生益寿的最佳选择？是剧烈、刚硬的运动，还是松柔、舒缓、有氧的运动？从历史上看，我们的祖先发现，松柔、适度的运动是养生的必然要求。古人把以肢体活动为主的养生运动称为“导引术”，并常以意念、呼吸、自我按摩等功法相结合，以达调摄精神、柔化筋骨、舒畅情态、增强体质。

     从长沙马王堆汉墓出土的《导引图》绘有导引姿势40余种，到晋代葛洪《抱朴子•别旨》说：“或伸屈、或俯仰、或倚立、或踯躍、或徒步、或吟或息，皆导引也。”再从华佗创立的《五禽戏》，它模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态进行健身，以至后来宋代出现的八段锦和后世所行十二段锦、十六段锦等来看，这些养生健身益寿的功法，既是一种导引术、吐纳术，也含有适当静态中的运动。它们不仅具有心、意、气、神的一套完整锻炼系统，更为重要的是，这些健身功都是形神兼备，是从内到外的一种养生功法。而这些功法其中最大的也是共有的一个特点就是动作松柔舒缓，运动量适中，并且都是有氧代谢的养生运动。现代医学研究表明，最好的养生益寿灵药，是避免大量和剧烈的刚硬运动，而进行轻度、松柔、舒缓的有氧运动。而这正是太极拳养生益寿功能的精髓所在。

   太极拳是集导引术、吐纳术和拳术为一体的有氧代谢、养生益寿运动，它松柔、舒缓、圆润连绵、张弛有度、动静相兼，注重阴阳平衡和身心双修，并被实践证明是最适合人们强身健体、益寿延年的一种运动。随着社会的发展，太极拳养生的重要作用越来越受到人们的高度重视和普遍接受，在实践中获得了明显的锻炼效果。从大量实践的验证、大量的文献记载和研究中得出，长年坚持太极拳习练所获得的健身养生效果，可简要概括如下：

1.有效地改善心脏的功能状态；

2.能促进心肺功能及能量代谢功能的提高；

3.能显著降低高血脂症的发病率；

4.能有效地改善人体末端微循环状态，提高人体对外界气候变化的适应能力；

5.能显著增大脑波（觉醒波）的能量，增进左右脑功能的平衡与协调，促使身心更加和谐、愉悦，增强抗御疾病和保持健康的能力；

6.能有效解除人体的精神过度紧张状态，从根本上消除现代社会“文明病”的致病原因，预防生理疾病的发生；

7.能改善人们，特别是老年人的情绪、思虑、性格、记忆与动作的稳定性以及改善人们的睡眠质量；

8.更为重要的是，人们还发现太极拳运动对人体经络的平稳、扩容，增加通透性和传输性能，清除瘀滞阻塞，确保畅通无阻，使人体元气、正气、阳气顺畅地在经络中循环，使病气、浊气以及邪气及时排出体外，起到了明显的刺激和调节作用。

    我们说松柔是太极拳的灵魂，松柔可以柔化人的肌腱、韧带、筋骨，可以疏通人体的经络，按摩五脏六腑。它是由内而外、由气到形的一种松柔之动；是看似不动，实为在动，又非妄动；是小动而养，意者养心，养心在静；是形者养身，养身在动。这种松柔促使人体气血畅通，有利于人的健康长寿。这在中医养生和民间养生流传的“筋长一寸，多活十年”的说法也得到了验证。所谓“筋长一寸”就是指通过锻炼而获得筋骨柔化的一种结果。这种结果，促进了人体经络气血的活化和运行，是后天返先天，如同婴儿之体的柔软。反之，当人之将亡，其体也僵。所以，人体肌肉筋腱的柔软是气血充盈、经络畅通、四肢百骸得以濡养的佐证。故，松柔者长寿也。太极拳上述的这些显著功效，概括起来讲，是通过调解形体、调解心神、调解呼吸这三大系统而达到身心净化、形体柔化、呼吸深化，从而整体达到身心松静，“恬淡虚无”（《黄帝内经》）的自然状态。这种状态又蕴含着意念为先，心静归一，贯彻始终，把握住“松柔”——拳之灵魂，来调整后天机体，使之符合先天要求；使通过调整、调解后的生理机制，即体内环境，整体性地趋向或接近太极的先天领域，使身心进入最佳的修炼状态和环境中。这就是松柔自然，“天人合一”。

    所以，我们说松柔是太极拳的灵魂，又是人们养生延寿的必求之法。正如一代宗师陈微明所言：“太极拳行拳中的 ‘松’‘柔’，无论老少，柔和者少病，强硬者必多病。太极者是使强硬者复还为柔软之术，是返死机而回于生机之途，所谓复归于婴儿者也。”“明白了这个道理，就会自觉进行这种生命回归的锻炼。”

    陈微明宗师对“松”“柔”之功在强体益寿上的重要作用，讲解分析得十分精辟。他把“松”“柔”喻为“是返死机而回于生机之途”，又喻之为“是生命回归的锻炼”。所谓“生命回归”即是返璞归真到婴儿时期。婴儿无私、无欲、纯真、纯阳之体，“三元”（元精、元气、元神）充足，生命力最旺盛，因而才有周身的天然柔软。其中“强硬者必多病”，不仅仅指外形的“强硬”，更是指“内里之气”的刚、硬、怒和“欲”的过极；并进一步指出，只有内里之气的“柔和”才是五脏六腑皆安的根本。这就是“松”“柔”气和。可见“松”“柔”——拳之灵魂，在太极拳养生中是何等重要。

   正如老子所曰：“抟气至柔，能婴儿乎。”抟气，即是元真气的聚积团拢，而婴儿之体有了元真之气聚积团拢一身，方可使全身各部关节松柔顺化。而这种松柔顺化又正是元气足，气血盈，无私无欲，一切自自然然的“真气从元”（《黄帝内经》）的一种状态。这种状态就是平淡中所见的心平气静、气定神闲、性柔如水、心纯如婴。这也正是老子所讲“载营魄抱一”。抱一，就是魂魄形神合一，是“涤除玄鉴”的境界，即排除五烦之心的杂念和外界各种干扰，保持心地清净无尘的一种状态。有了这种清净无尘，太极拳修炼者方能“抟气如神，万物备存”，《管子•内业》），故“气聚而精生，精积而神用”，太极拳养生方可达意到、气到、身到，使太极之体的内外松柔顺化。这就是太极拳顺应自然界，以松柔养生所求的“天人合一”的最高境界。

    所以太极拳养生，一定要牢记拳练松柔是强体益寿之道。把握住“松柔”是由里而外、由心而形，务明万象皆由心生，以心求正，要遵循无极生太极，再回归到无极状，顺应宇宙大太极的运行规律，求太极拳浑然一体皆松柔之法。在持之以恒的习练中践行经典拳论《十三势歌诀》所提太极拳习练的宗旨：“详推用意终何在？益寿延年不老春。”这就是我们广大太极拳习练者所应追求和遵循的太极养生，“松柔者寿”的自然大道。